【YPがBodyMake】第1回 体脂肪を落とすにはコレをやれ！！
大胸筋を歩かせたい💪 わせ氏です
筋トレ歴2か月の私がこれまで調べたことをまとめて、
痩せたい、筋肉をつけたいというYPのために情報共有をさせていただきます
これは違うんじゃないか、これはどういうこと？みたいなのあればバシバシお願いします
私なりに調査してお答えします
第1回は「体脂肪を落とすにはコレをやれ！！」ということで、
おススメのトレーニングを極力、理屈付きで書いていきたいと思います
先に結論を書きますが、体脂肪を落としたかったらまずスクワットです
以下、順序立ててなぜスクワットかつらつら書きます
- ボディメイクとは
- 体脂肪を落とすための前提
- 筋体積ランキング
- おススメトレーニング
１．ボディメイクとは
はじめに私が共有する情報は、”ボディメイクを行う”ために調べたものなので、
ボディメイクについて定義しなければなりません
ここで話すボディメイクは、「除脂肪」と「筋肥大」の両輪にて成り立ちます
単純に体重を落とすということではありません
体重を落とすというのは、脂肪を落とすだけではなく筋肉量も落ちていけば目的が達成されます
その結果、行きつく体型はガリガリの骨と皮の存在です（極論です）
それが美しいと思うかどうかは各個人の自由ですが、私はそうは思いません
それぞれの理想の体型を目指して脂肪を減らし、筋肉を増やしていきましょう
これがボディメイクの定義です
（私の理想はウルトラマンタイタスです）
２．体脂肪を落とすための前提
まず、体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーの収支の差を整える必要があります
つまり、摂取カロリー＜消費カロリーという関係を作らないといけません
摂取カロリー＜消費カロリーとするには、
①摂取カロリーを下げる
②消費カロリーを上げる
の2通りが考えられます。
基本的には両方並行してやるのが一番です
差が大きければ大きいほど体脂肪を落とす効率が上がるので両方狙っていきましょう💪
それが難しいとなれば得意な方を進めるで大丈夫です！
個人的には②消費カロリーを上げるを積極的に行うことをお勧めします
なぜなら消費カロリーにタッチしないので食事の自由度が上がります
無理に食事制限をしてエネルギー不足になると運動する意欲もなくなるので逆効果になることも考えられます
なんなら食べ過ぎてしまっても、動いてカロリー消費すれば食べ過ぎた分も帳消しです！
また、運動すると筋肉が増えます
筋肉が増えれば増えた分消費カロリーが増えるし、筋肥大を行う過程でカロリーが消費されていくので効果大です
３．筋体積ランキング
2項で筋肉を増やすと消費カロリーが増えるという話をしましたが、じゃあ最大効率で消費カロリーを増やすにはどうすればいいか
それは大きな筋肉を使っていくことです💪
それでは筋肉の体積をランキング形式にして上位5つを紹介します
～筋体積ランキング～
1位：大腿四頭筋 1913㎤
2位：大殿筋 864㎤
3位：三角筋 792㎤
4位：ハムストリングス 776㎤
5位：大胸筋 676㎤
参考：主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！ | まめパンチのブログ (mamepunch.com)
圧倒的に大きいのは、大腿四頭筋！
2位大殿筋の2倍以上の大きさですね
意外にも大きいと思ったのは、肩の三角筋です
個人的には大胸筋や広背筋、僧帽筋の方が大きいのかと思ってました
よく痩せたい人が最初にやる腹直筋ですが、その体積は170㎤しかありません
脇腹当たりの腹斜筋も143㎤しかないので腹筋を鍛えるのはあまりにも遠回りです
体積の大きな足回りの筋肉を鍛えていくのが最も効率的に消費カロリーを上げることにつながることでしょう💪
４．おススメトレーニング
それではおススメのトレーニングですが、冒頭でも書きましたがスクワットです
スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えることができます
筋体積ランキングの上位5つのうち3つも鍛えられるのはお得ですね💪
ただし、スクワットは正しいフォームで行わなければ膝を痛める危険性もあります
しっかりフォームには気を付けましょう！
少しでも違和感を感じたらそこでやめるということも大事です
三角筋を鍛えるのであればサイドレイズがおススメです
動画ではダンベルをつかっていますが、チューブを使ったりペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう
サイドレイズを行う際は親指が上に向くように行うと肩をケガしにくくなりますので、心にとどめておいてください
親指と人差し指に力を込めると三角筋の前側が、親指と薬指、小指に力を込めると三角筋の後ろ側に効きますので慣れてきたら意識してみてください
大胸筋を鍛えるのであれば、ダンベルフライがおススメです
床でタオルなどを丸めて肩甲骨の間に置けば、ベンチがなくても行うことができます
肩をかなりストレッチするのでこれも動かせる範囲で無理せずに行いましょう
終わりに
いかがでしたでしょうか
この記事が皆さんの理想な体型に近づくお手伝いができれば幸いです
私自身まだまだ筋トレ歴が浅いので、間違っていることもあるかもしれません
その時はどんどん指摘していただくと助かります
また、私の勉強にもなるのでこの部位を鍛えるにはどうすればいいのかなど質問があればDMでもコメントでも送ってきてください
パワー💪
